ඔබේ පරිගණකය ඉදිරිපිට පැය ගණනාවක් ගත කිරීම වඩාත් සුදුසු නොවේ.ඔබ කාර්යාලයේ සිටින විට ඔබේ ශරීරය ක්‍රියාශීලීව තබා ගැනීමට සරල ව්‍යායාමයක් අපි ඔබට පෙන්වන්නේ එබැවිනි.
ඔබ ඔබේ කාලයෙන් අඩක් පමණ ගත කරන්නේ කාර්යාලයක, එනම් වාඩි වී නොසිටීම... ඔබ කෝපි එකක් බොන්නට හෝ පිටපත් කිහිපයක් ගැනීමට නැවැත්වුවහොත් මිස.ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඔබගේ ශාරීරික යහපැවැත්මට බලපාන අතර දිගුකාලීනව අතිරික්ත බර හෝ මාංශ පේශි කැක්කුම වැනි ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය.ඒත් කවුද කියන්නේ ඔෆිස් එක ෆිට් එකට ඉන්න හොඳ තැනක් නෙවෙයි කියලා?
යථාර්ථය නම් කැලරි දහනය කිරීමට ඔබට විශාල කාලයක් හෝ විශාල ඉඩක් අවශ්‍ය නොවන බවයි.කෙටි හා සරල ව්යායාම චර්යාවන් ඇත, එය බොහෝ ජුගුල් වලට සම්බන්ධ නොවී, නිරෝගී බරකින් සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ඔබ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටියහොත් ඔබට කාර්යාලයේදී හෝ නිවසේදී කළ හැකි මූලික ව්යායාම 7ක් අපි ඔබට ගෙන එන්නේ ඇයි?
1- Hip flexor දිගු කිරීම
අපි දුවන විට අපගේ දණහිස් ඉහළට ගෙන ඒමට සහ අපගේ ශ්‍රෝණිය සහ පාද පෙළගැස්වීමට උකුල් නැමීම් අපට ඉඩ සලසයි.අපි දවසේ වැඩි කාලයක් වාඩි වී සිටියහොත්, flexors තද වී, අපගේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමට හා වේදනාව ඇති කරයි.
ඔබේ පිටුපස පුටුවට නැගී සිටින්න, සෙන්ටිමීටර 60 ක පමණ දුරක් තබන්න.ඔබේ දකුණු පාදයේ පාදය පුටුවේ කෙළවරේ තබන්න.දකුණු දණහිස බිම ස්පර්ශ වන තෙක් දණහිස් දෙකම නැමෙන්න.නිවැරදි උකුල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම ඔබට දැනෙනු ඇත.මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.අනෙක් කකුල සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න.
පහසුයි: මෙය ඔබට ඕනෑවට වඩා වැඩි නම්, එකම දේ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් පුටුව මත නොව ඔබේ පාදය බිම තබා ගන්න.
2.උකුල දිගු කිරීම (වාඩි වී සිටීම)
උකුලේ අභ්යන්තර සහ බාහිර භ්රමණය යන දෙකම සිදු වේ.මෙය එසේ නොවේ නම්, ශරීරය දණහිස් හෝ කොඳු ඇට පෙළ සමඟ මෙම භ්රමණය සිදු කිරීමට සිදු වනු ඇත, අවසානයේ වේදනාව ආරම්භ වීමට හේතු වනු ඇත.
පුටුවේ වාඩි වී, ඔබේ දකුණු කකුල ඔබේ වම් දණහිසට උඩින් තබන්න.ඔබේ දකුණු පාදය බිමට හැකි තරම් සමාන්තරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.උකුලේ පිටත කොටස ඔබට දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.කකුල් වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
3.පපුව දිගු කිරීම
දිවා කාලයේදී, අපි පපුවේ ප්‍රදේශය මත පීඩනය යෙදෙන අතර, වාතය අවශෝෂණයට සම්බන්ධ මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීමට හේතු වේ.ධාවනය වන විට පෙනහළු හැකිතාක් ප්‍රසාරණය කර ගැනීම සඳහා, අපගේ උරස් දිගු කිරීමේ ධාරිතාව මත වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
පුටුවේ වාඩි වී ඔබේ බෙල්ලට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබන්න.ආශ්වාස කරන්න, පසුව ඔබ පිටුපසට නැඹුරු වන විට හුස්ම ගන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට පුටුවේ පිටුපසට යාමට ඉඩ සලසයි, සිවිලිම දෙසට බලන්න.සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.පුනරාවර්තන 15 සිට 20 දක්වා සිදු කරන්න.
4. පැටවුන් නැංවීම
පැටවුන් ඔබේ ශරීරයේ ඉතා වැදගත් අංගයක් වන නමුත් අපි සාමාන්‍යයෙන් ඒවා නිසි ලෙස ක්‍රියා නොකරයි.පැටවුන් එසවීම සහ දණහිස් නැමීම ඔබේ විලුඹේ මාංශ පේශිවලට ආතතියක් ඇති කරයි.
නැඟිට ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ දකුණු කකුල මත තබන්න.ඔබේ වම් පාදයේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට ගෙන සමබරතාවය සඳහා ඔබේ ඇඟිලි තුඩු මේසය මත තබන්න.ඊළඟට, ඔබ ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඔබේ ඇඟිලි භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.පුනරාවර්තන 15 සිට 20 දක්වා සිදු කර කකුල් මාරු කරන්න.කට්ටල 3 ක් කරන්න.
වඩාත් අපහසුයි: ඔබ සිටගෙන සිටින කකුලේ දණහිස අංශක 20-30ක් පමණ නැමෙන්න.දැන්, ඔබේ පැටවුන් ඉහළට ගෙනෙන්න.
5. බල්ගේරියානු ස්කොට්
එක් පාදයේ සමතුලිතතාවය මත වැඩ කරන අතරතුර quadriceps සහ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙය හොඳ ක්රමයකි.
කෙළින් සිටගෙන, පුටුව ඔබට පිටුපසින් සෙන්ටිමීටර 60 ක් පමණ තබන්න.ඔබේ දකුණු පාදයේ ඉහළ කොටස පුටුව මත තබන්න, ඔබේ වම් පාදය තදින් බිම තබා ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කරන්න.ඔබේ දකුණු දණහිස පහළට නැමෙන්න, ඔබේ වම් දණහිස බිම ස්පර්ශ වන තුරු පහළට එන්න.ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන තෙක් ඔබේ දකුණු විලුඹෙන් පහළට තල්ලු කරන්න.පුනරාවර්තන 15 සිට 20 දක්වා සිදු කර පසුව කකුල් මාරු කරන්න.කට්ටල 3 ක් කරන්න.
6. පාද අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය ධාවනයේදී අවශ්‍ය වන එක් කකුලක සමතුලිතතාවය මත ක්‍රියා කරයි.
නැඟිට ඔබේ වම් කකුල මත බර තබන්න, ඔබේ ඉණ සහ දණහිස තරමක් නැමෙන්න.ඔබේ වම් පාදය මෙම ස්ථානයේ තබා, ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ ඇඟිලි බිම තබන්න.ඉන්පසුව, දකුණු පාදය පිටතට ගෙන ගොස් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.ඉන්පසුව, දකුණු පාදය ආපසු ගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.පුනරාවර්තන 20 ක් සිදු කර පසුව කකුල් මාරු කරන්න.කට්ටල 3 ක් කරන්න.
7.ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කරන්න
ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කිරීමව්‍යායාම් ශාලාවට නොගොස් සහ ඔබ දිනපතා වැඩ කරන ආසනයේ සිට ද හැකිය.කොහොමද කියලා අපි කියන්නම්.ඔබට ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් පුටුව සවි කර ඇති පරිදි බිත්තියට හේත්තු කිරීමයි.ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ඒ මත තබා ඔබේ කකුල් හැකිතාක් දුරට විහිදුවන්න.දැන් 15 වතාවක් ඉහළ පහළ යන්න.
කාර්යාලීය පුටු ආධාරයෙන් ආයුධ, උරහිස් සහ පෙක්ස් ටෝන් කිරීමට ක්රමයක් ද තිබේ.ඔබ වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ දෑතින් පුටුවේ දෑත් අල්ලාගෙන ඔබේ කකුල් ඔසවන්න.ඉන්පසු ඔබේ තට්ටම් තවදුරටත් ආසනය ස්පර්ශ නොකරන තෙක් ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න.මෙම ව්යායාම අවම වශයෙන් තත්පර 10 ක් සඳහා සිදු කළ යුතුය.
දැන් ඔබ කාර්යබහුල පුද්ගලයෙකු වුවද, හැඩ නොවී සිටීමට නිදහසට කරුණක් නැත.
පසු කාලය: ජනවාරි-20-2022